Bref rappel sur l’équilibre alimentaire : la pyramide alimentaire
En gros, on peut dire qu’une alimentation équilibrée comporte chaque jour :
. Des produits laitiers et du lait 3 fois par jour : pour le calcium, les protéines, les vitamines A et B
. Viandes, poissons, oeufs : 2 portions par jour : pour les protéines, les lipides, le fer, vitamines A et B
. Légumes et fruits : 400-500 gr par jour : ils contiennent de la vitamine C, des fibres, des glucides et des sels minéraux
. Pain, céréales, pommes de terre, légumes secs, à chaque repas : ils contiennent de l’amidon, des protéines, de la vitamine C
. Huile, beurre, corps gras, à chaque repas : pour les lipides. Le beurre et la crème fraiche contiennent de la vitamine A, les huiles, de la vitamine E.
Idéalement, une alimentation équilibrée comprend chaque jour 55 % de glucides, 30 % de lipides, 15 % de protéines et 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Les bases de l’alimentation hypercalorique
Il est clair qu’au quotidien peu de personnes ont le temps de gérer leur alimentation de façon aussi précise.
D’un point de vue pratique, nous retiendrons qu’il faut manger un peu de chaque famille d’aliments à chaque repas.
L’alimentation hypercalorique ne déroge pas aux règles de l’équilibre alimentaire : il s’agit de manger plus à chaque repas, quitte à fractionner en de multiples collations dans la journée.
Mais si on a vraiment du mal à manger plus, le mieux est de se tourner vers les aliments les plus caloriques (cf notre Tableau des calories par type d’aliments), pour composer ses menus, tout en essayant de se rapprocher du modèle classique d’équilibre alimentaire.
Par exemple, les pommes de terre peuvent être cuisinées dans des plats très caloriques (frites, pommes dauphine, pommes sautées, …), à préférer aux pommes de terre cuites à l’eau. Dans ce cas, on tient compte de la graisse absorbée lors de la cuisson dans sa ration quotidienne de lipides.
Pareil pour les viandes et poissons : on privilégie les plus caloriques.
Dans les pâtes, on ajoute systématiquement du fromage râpé, du beurre et/ou de la crème fraiche, de la sauce tomate, et tout ce qui peut enrichir le plat.
Comment enrichir ses plats
Si vous souhaitez grossir vite ou prendre beaucoup de poids, vous pouvez envisager un apport supplémentaire de calories par des astuces simples :
– ajouter du lait en poudre dans du lait entier, avec ou sans chocolat en poudre
– ajouter des lardons, carrés d’emmenthal, saumon bien gras, … dans les salades
– ajouter de la crème chantilly avec sa glace, parsemer d’éclats de fruits secs, coulis de fruits, …
– utiliser de la pâte ou de la poudre d’amandes dans les desserts
– ne pas lésiner sur les tartines au beurre de cacahuètes, en mettre à toutes les sauces (on peut aussi utiliser du lait de coco)
– manger souvent des légumes secs, avec saucisses et lard, + …
– cuisiner viandes et poissons en sauces riches
– essayer toutes les céréales, si possible complètes : quinoa, boulgour, riz, …
– …
Inspirez-vous de notre tableau des aliments les plus caloriques pour composer repas et collations.
Car vous ne devez pas oublier les collations ! Pour celles-ci, ayez toujours sur vous des fruits secs, des parts de gâteaux que vous aurez préparés, des barres de céréales, de chocolat, …
Lâchez-vous sur tout ce que vous aimez
Et si cela ne suffit pas, vous pouvez encore vous faire prescrire des compléments alimentaires hypercaloriques par votre médecin (ils sont remboursés par la sécu).
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